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by Linda Madani
La plupart des gens qui souffrent d’une hernie discale sont terriblement
inquiets et soucieux car les chances de guérison sont reconnues pour
être relativement infimes. Ils se disent qu’ils seront fortement
incommodés et souffriront longuement; ils pensent même souvent
qu’ils devront endurer des douleurs et souffrances jusqu’à
la fin de leurs jours. Heureusement, il n’est pas nécessaire de
corroborer ce sombre pronostic : la yoga- thérapie peut vous aider et
vous soutenir dans votre guérison.
Avoir une hernie discale, aussi décrite comme « pincement discal
», est très certainement douloureux et débilitant. Au
départ, les personnes souffrant de cette condition invalidante devront
consulter un médecin afin d’être apaisées de la
douleur. Certains opteront même pour une intervention chirurgicale afin
d’être soulagés. Cependant, les opérations sont peu
recommandables, d’autant plus qu’on peut atteindre les mêmes
résultats tout simplement en suivant une thérapie par le yoga.
Les disques sont comparables à de petits cousins de fibres et se situent
entre chaque vertèbre de votre colonne vertébrale. Ils absorbent
les chocs entre les vertèbres et empêchent que les os ne se
frottent les uns contre les autres. L’hernie discale correspond à
une compression du nerf lorsque le « nuclear pulposus » (le
semi-liquide au cœur du disque) accélère la
déchirure dans l´« annulus fibrosus »
(l’écran de fibres élastiques autour du disque). Celle-ci
peut se produire de façon inattendue ou progressivement sur des
semaines, des mois ou même des années. Généralement,
les vertèbres lombaires sont affectées. Les symptômes
présents incluent une sciatique, l’engourdissement et/ou des
sensations de picotements dans les jambes et les pieds, des spasmes
musculaires, une perte de la fonction physiologique des jambes ainsi que de
graves douleurs dorsales.
De nombreux professionnels de la santé clament qu’une hernie
discale est une condition quasiment incurable puisque le disque s’est
vidé de son liquide. Néanmoins, en yoga- thérapie, nous
croyons qu’en augmentant le flot de nutrition vers le disque grâce
à des exercices de yoga spécifiques, le liquide qui
s’était déversé peut être partiellement ou
même complètement réabsorbé. Par conséquent,
la pression exercée sur les nerfs et la moelle épinière
sera réduite.
Dans l’ensemble, le Yoga est un excellent remède contre une hernie
discale car celui-ci contribue à une meilleure posture, incite aux
étirements et favorise une meilleure respiration. Dans le même
temps, le stress et les tensions musculaires sont réduits. De plus, le
développement d’une musculature abdominale et dorsale compense le
pincement du disque et atténue la douleur.
La pratique des asanas (positions de yoga) enseigne à la personne
souffrant d’une hernie discale comment être plus à
l’écoute de son corps lorsque celle-ci s’assied, se penche
et en conséquence des modifications dans style de vie se produiront de
façon naturelle. Ces changements d’habitude contribueront à
ne plus nuire au disque blessé et contribueront même à sa
guérison.
La personne devra aussi faire face à certaines difficultés
d’ordre émotionnel afin de parachever sa guérison. Dans son
livre « You can heal your life », Louise Hay affirme qu’une
hernie discale est en relation avec notre « réseau de soutient
». Cela signifie qu’une personne souffrant d’une hernie
discale ne se sent pas soutenue, aidée. Les personnes atteintes devront
apprendre à trouver ce soutient en elles-mêmes, (et ce dans le
sens moral du terme) en écoutant leurs émotions et leur
intuition, laissant de coté ce que leur intellect peut leur dicter.
Elles devront aussi apprendre à « lâcher prise » en
remettant leur vie entre les mains de l’univers et en cessant de vouloir
tout contrôler. Il nous en revient de pleinement croire à notre
sagesse intérieure et au fait que l’univers nous soutient en
permanence. « L’abandon » est la base du Yoga ainsi que le
secret de la vie.
Il est recommandé de commencer lentement la pratique du yoga en tant que
traitement (et ce avec l’approbation de votre médecin traitant)
afin d’atteindre un soulagement permanent dans le corps.
Quelques règles générales à respecter pour
débuter correctement la pratique du yoga :
-
La personne devra éviter toute position assise courbée vers
l’avant.
-
Ne vous penchez pas vers l’avant à un angle de 90° avec les
genoux tendus.
-
Tout mouvement de rotation est à faire (ce genre de mouvement est
très bénéfique) mais avec beaucoup de précautions.
-
Evitez de courber le dos.
-
Arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur, des
picotements ou un engourdissement durant une position de yoga.
-
Ardha Uttanasana
-
Tenez-vous debout avec les bras tendus en direction de votre tête.
-
Expirez et penchez-vous en prenant soin de plier les genoux ; la poitrine et le
ventre sont ainsi amenés vers vos cuisses alors que vos mains sont
tendues en direction de vos pieds.
-
Inspirez, gardez les genoux légèrement pliés et relevez
votre poitrine et les bras à 90°
-
Expirez, reprenez la position “penché en avant” en vous
assurant toujours que vos genoux soient pliés.
-
Inspirez, reprenez la position initiale en vous remettant debout.
-
Bharadvajasa (on a chair)
-
Asseyez-vous latéralement/de coté sur une chaise avec la hanche
droite appuyée contre le dossier de la chaise. Assurez-vous que vos deux
fesses sont sur le siège.
-
Etirez le tronc et redressez vos épaules. Alignez le tronc et les jambes
tout en gardant les genoux et les pieds collés.
-
Expirez et tournez le thorax vers le dos de la chaise tout en synchronisant les
mouvements du coté droit et gauche. Vous bougez vos côtes droites
mais vous ne changez pas la position de vos jambes.
-
Posez les mains sur le dossier de la chaise. En tirant avec la main gauche,
vous amenez la partie gauche de votre tronc vers le dossier alors qu’avec
une pression de la main droite vous amenez votre tronc à être
encore plus parallèle au dossier de la chaise.
-
Tournez au maximum tout en gardant le tronc très droit. Tournez alors la
tête et regardez par dessus votre épaule droite pour accentuer le
mouvement. Restez dans cette position pour 20 à 30 secondes et respirez
de façon régulière.
-
Continuez à tourner les hanches, la taille, le thorax et les
épaules le plus possible en direction du dossier. Faites ainsi avancer
le rein gauche.
-
Soulevez la cage thoracique un peu plus et assurez-vous que vos épaules
soient redressées.
-
Pressez l’abdomen vers la droite.
-
Expirez et remettez le tronc dans sa position initiale.
-
Répétez l’exercice en entier pour la partie gauche de votre
corps en changeant votre position assise comme indiquée dans a).
-
Half – Ardha Svanasana (Half dog pose)
-
Faites face, debout, à un mur et tenez-vous à environ 3 pieds de
celui-ci. Appuyez vos mains contre le mur (celles-ci sont à
placées à la distance intervalle de vos épaules). La
tête et le cou forment une ligne avec le reste du corps, les oreilles
parallèles aux bras.
-
Expirez et penchez vous vers l’avant (l’inclinaison se fait
à partir des hanches de telle sorte que vos jambes restent
parallèles au mur et votre tronc se retrouve perpendiculaire à
celui-ci).
Respirez. Pressez la paume de vos mains un peu plus contre le mur. Vos bras
sont maintenant presque parallèles au sol.
-
Expirez et étirez vos hanches vers l’arrière alors que la
colonne s’allonge (vous garder cependant la courbe naturelle de votre
dos).
-
Inspirez. Le tronc remonte un peu vers le haut.
-
Expirez et le tronc redescend. Assurez-vous que vous avez une
“courbe” dans le bas de votre dos.
-
Si ce n’est pas le cas, remontez les bras le long du mur
jusqu’à ce que vous sentiez la courbe se former.
-
Si vous ressentez trop de pression dans les vertèbres lombaires, pliez
les genoux légèrement.
-
Votre torse se trouve maintenant à un angle de 90°. Si vous vous
sentez confortable dans la position, descendez doucement les mains le long du
mur, tout en vous assurant que l’inclinaison vient des hanches et que
votre colonne n’est soumise à aucune pression.
-
Maricyasana (standing)
-
Placer une chaise haute ou un tabouret contre un mur.
-
Tenez-vous debout en face de la chaise de telle sorte que le coté droit
de votre corps touche le mur.
-
Garder les jambes droites et étirez votre tronc vers le haut.
-
Levez la jambe droite et posez le pied sur la chaise qui se trouve en face de
vous. Les orteils sont dirigés vers l’avant et le genou est
à angle droit avec le pied. Assurez-vous que votre cuisse droite reste
collée contre le mur.
-
Tournez maintenant votre torse vers la droite : vous faites maintenant face au
mur. Levez les bras à hauteur de votre poitrine et appuyez les paumes de
vos mains contre le mur. Appuyez particulièrement sur la paume gauche
afin de pouvoir amener la partie gauche du tronc encore plus vers la droite ;
appuyez sur la main droite et amenez le coté droit de votre tronc vers
l’arrière, de telle sorte que votre tronc devienne encore plus
parallèle au mur. Continuez de tourner votre torse jusqu’à
votre maximum.
-
Tournez la tête un peu plus et regarder au dessus de votre épaule
droite. Rester dans cette position et respirez de façon
régulière pendant 20 à 30 secondes.
-
Assurez-vous que votre jambe gauche reste bien droite et si ce n’est pas
le cas, déplacez légèrement votre cuisse gauche vers
l’arrière.
-
Maintenez votre tronc très droit. Toutes les 2 ou 3 respirations,
essayez de tourner un peu plus encore mais ne le faites que sur une expiration.
Sinon, étirez le torse vers le haut et tournez-le en direction du mur.
-
Expirez et reprenez la position initiale avec le tronc faisant face à la
chaise. Baissez les bras et retirez le pied droit de la chaise.
-
Répétez la même sequence en vous plaçant cette fois
avec le coté gauche contre le mur.
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Trikonasana on the wall
-
Tenez-vous debout avec le dos contre le mur. Les jambes sont
écartées sur une distance supérieure à la largeur
de vos épaules et les deux bras sont tendus, parallèles au sol.
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Expirez et inclinez-vous vers la droite, de telle sorte que votre main droite
touche le sol alors que votre main gauche se tend en direction du plafond.
Tournez votre tête vers le plafond et regardez la main tendue.
-
Inspirez et revenez dans la position initiale.
-
Répétez la même sequence avec le coté gauche.
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Vibbrasana open heart
-
Mettez-vous debout et avancez le pied gauche. Vos pieds sont à distance
égale avec vos hanches. Vos hanches sont alignées vers
l’avant et vos bras restent parallèles à votre corps.
-
Inspirez et dans le même temps, inclinez votre genou gauche.
Déplacez légèrement votre poitrine vers l’avant
alors que vos hanches se déplacent légèrement vers
l’arrière. Ecartez les bras sur les cotés comme si vous
porteriez quelque chose de très large et lourd. Assurez-vous que vos
épaules soient redressées.
-
Inspirez, gardez vos mains et coudes alignés avec vos épaules.
Sentez combien votre poitrine s’ouvre et le haut du dos s’aplatit.
Durant la position, assurez-vous que vous ne comprimez pas le bas de votre dos
et que votre tête est tendue vers l’avant. Vous garderez votre
équilibre en portant votre appui sur le talon arrière.
-
Expirez et revenez dans la position initiale.
-
Balasana on bolster
-
Mettez-vous à “quatre pattes”. Placez un traversin ou une
couverture pliée en 3 dans le sens de la longueur entre vos genoux.
Mettez votre poitrine et votre ventre sur le traversin/couverture pliée
et tournez la tête d’un coté. Les bras sont
étirés vers l’avant.
-
Si votre dos vous fait mal, allongez-vous sur le dos à même le
sol. Placez un oreiller en-dessous de vos genoux et gardez vos hanches et
genoux pliés. Vos bras restent près de vos hanches et les paumes
sont tournées vers le haut. Cette position ôte la pression
exercée sur votre dos.
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Bhujangasana adapté
-
Mettez-vous à plat ventre avec les mains sur le sacrum, les paumes
tournées vers le haut. Votre tête est tournée dans une
direction.
-
Inspirez, levez la poitrine du sol et balayez vos bras en un mouvement
d’éventail vers l’avant ; tournez votre tête vers le
centre.
-
Expirez, pliez les coudes et tirez-les vers l’arrière en direction
de vos côtes tout en soulevant encore plus votre poitrine du sol.
Assurez-vous que le haut de votre dos reste plat.
-
Inspirez. Etendez à nouveau vos bras vers l’avant.
-
Expirez, reprenez la position initiale (mains sur le sacrum, les paumes
tournées vers le haut) mais cette fois-ci, tournez la tête dans la
direction opposée.
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Répétez cet exercice 6 fois.
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Position du chat et de la vache
-
Mettez vous à “quatre pattes” avec les bras tendus en ligne
droite avec les poignets et les hanches au dessus de vos genoux à angle
droit.
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Inspirez, rouler vos épaules vers l’arrière et relevez
votre poitrine alors que votre coccyx se meut vers le haut, position de la
vache.
-
Expirez, appuyez sur vos mains et inclinez votre coccyx vers le bas. Rentrez
doucement votre ventre et faites le dos rond tout en gardant le nombril
contracté vers la colonne vertébrale, position du chat.
-
Faites cette sequence de mouvements 8 fois.
-
Les jambes en ailes de papillon
-
Allongez-vous sur le dos avec les bras écartés à la
hauteur de vos épaules, les paumes tournées vers le plafond.
-
Inspirez, levez les jambes à 90° en prenant soin de laisser les
hanches contre le sol et les jambes tendues.
-
Expirez, écartez les jambes comme les ailes d’un papillon.
-
Inspirez, resserrez les jambes.
-
Répétez le mouvement 8 fois.
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Mouvements de rotation pour détendre le cou
-
Allongez-vous avec les bras écartés sur les cotés
-
Pliez les genoux mais gardez vos pieds à plat sur le sol
-
Placez votre jambe droite au dessus de la jambe gauche (le genoux gauche reste
plié comme décrit sous b); tournez vos genoux dans le même
temps vers la gauche tout en maintenant votre torse et vos épaules
à plat sur le sol.
-
Restez dans la position décrite en c) et lorsque vous inspirez, tournez
la tête vers la droite et expirez.
-
Répétez ce mouvement de la tête 5 fois.
-
Revenez au centre et reprenez ainsi la position où vos deux genoux sont
plies et les pieds sont à plat sur le sol.
-
Faites les mêmes mouvements qu’en c) mais cette fois-ci en
plaçant votre jambe gauche au dessus de la jambe droite et an tournant
vos genoux vers la droite.
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Apanasana
-
Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux en direction de votre poitrine et
assurez-vous que vos pieds ne touchent pas le sol. Posez les mains sur vos
genoux.
-
Expirez. Tirez doucement vos cuisses en direction de votre poitrine.
-
Inspirez et revenez dans la position initiale.
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Shavasana avec ajapa japa
-
Allongez-vous sur le dos avec les membres allongés. Votre tête est
parfaitement alignée avec le reste du corps. Vos pieds sont
écartés ainsi que vos bras, les paumes sont tournées vers
le haut.
-
Installez-vous confortablement. Prenez conscience de votre corps et relaxez
totalement. Portez votre attention sur votre colonne vertébrale, montant
et redescendant le canal rachidien à partir du chakra muladhara
situé au coccyx jusqu’au chakra ajna qui se trouve en haut de la
colonne vertébrale.
-
En sus, portez maintenant votre attention sur votre respiration. Lorsque que
vous inspirez, observez l’énergie qui remonte le long de la
colonne et redescend lorsque vous expirez.
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Maintenez cette prise de conscience pour la respiration spinale, ajapa japa
pendant 15 minutes.
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